Lentejas con arroz y verduras

Ingredientes

• 300 g de lentejas cocidas, escurridas y enjuagadas
• 80 g de arroz blanco, crudo
• 120 g de zanahoria, en dados
• 100 g de pimiento verde, en dados
• 100 g de cebolla, picada
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
• 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 1 g de comino molido (½ cucharadita)
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 1 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Escurre y enjuaga las lentejas cocidas.
2. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla, la zanahoria y el pimiento 8 minutos. Añade el ajo, 1 minuto.
3. Aparta del fuego, echa el pimentón y el comino, y añade el tomate. Vuelve al fuego y remueve 2 minutos.
4. Añade el arroz, remueve y vierte 600 ml de agua con la sal. Cuando hierva, baja el fuego y cuece 10 minutos.
5. Echa las lentejas y cuece 5 minutos más, hasta que el arroz esté tierno y el guiso, meloso.
6. Deja reposar 3 minutos y sirve.

Consejo: Si queda muy espeso, añade agua caliente a cucharones: el arroz sigue absorbiendo mientras reposa. Para más sabor, deja que el sofrito se dore bien antes de añadir el tomate, y prueba de sal al final.

Por qué funciona

Las lentejas, ya cocidas, solo se calientan; el arroz espesa el caldo y todo se une con el sofrito de verduras.

Error típico: Echar las lentejas al principio: se rompen y el guiso queda como un puré. Entran los últimos 5 minutos, con el arroz casi hecho, solo para calentarse y coger el sabor. Si el arroz aún está duro, añade un chorrito de agua caliente y alarga la cocción antes de echarlas.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Al recalentar, añade agua, porque espesa.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con garbanzos de bote en lugar de lentejas (cambian los valores).
• Con un huevo a la plancha por encima (cambian los valores).
• Con calabaza en dados en lugar de zanahoria (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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