Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (21,8 g × 4 kcal entre 479 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 80 | 281 | 18,9 | ≤ 49,8 | 1,5 | s. d. | 0,0 |
| Calabaza | 150 | 63 | 1,7 | 12,8 | 0,3 | 3,0 | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 336 | 479 | 21,8 | ≤ 69,9 | 12,4 | ≥ 5,7 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de lentejas secas, enjuagadas
- 300 g de calabaza, pelada y en dados de 2 cm
- 100 g de zanahoria, en rodajas
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Enjuaga las lentejas en un colador. Pela y corta la calabaza, la zanahoria y la cebolla.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla y la zanahoria 5 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Retira la olla un momento del fuego, echa el pimentón y el comino y remueve unos segundos.
- Añade las lentejas y 840 ml de agua. Cuando rompa a hervir, baja el fuego y cuece tapado, a fuego suave, 15 minutos.
- Echa la calabaza y la sal y cuece 15 minutos más, hasta que las lentejas y la calabaza estén tiernas.
- Si queda muy caldoso, destapa los últimos 3 minutos. Aplasta un par de trozos de calabaza contra el borde para que el caldo espese.
Consejo: Echa la sal cuando las lentejas ya estén casi hechas: si la pones al principio, la piel puede endurecerse algo.
Por qué funciona
La calabaza se deshace un poco y espesa el caldo con su dulzor, que equilibra el pimentón y el comino sin necesidad de grasa extra.
Error típico: Cocer a fuego fuerte: las lentejas se rompen y se deshacen antes de estar tiernas. Mantén el hervor suave y la olla tapada.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y espesa; añade un chorrito de agua al recalentar. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato en lugar de calabaza (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Con unas hojas de espinacas al final, que se deshacen con el calor (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
