Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (35,6 g × 4 kcal entre 545 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 150 | 305 | 30,5 | 0,0 | 19,6 | 0,0 | 0,2 |
| Espárragos verdes | 120 | 29 | 1,7 | 3,8 | 0,2 | 2,3 | 0,0 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 436 | 545 | 35,6 | ≤ 30,9 | 30,5 | ≥ 2,3 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de salmón, en lomo, con piel
- 240 g de espárragos verdes, sin la parte dura
- 300 g de patata, pelada y en trozos de 3 cm
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la patata en un cazo con agua fría y sal, llévala a ebullición y cuécela 15 minutos, hasta que un cuchillo entre sin resistencia. Escúrrela.
- Mientras, quita la parte dura del extremo de los espárragos, doblándolos hasta que se partan solos.
- Seca el salmón con papel, salpimiéntalo y úntalo con la mitad del aceite.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego fuerte. Pon el salmón con la piel hacia abajo y cocina 4 minutos sin moverlo.
- Dale la vuelta y cocina 2 o 3 minutos más, hasta que esté hecho por dentro y se separe en lascas.
- Retira el salmón y, en la misma sartén, saltea los espárragos con el aceite restante 4 o 5 minutos a fuego medio, hasta que estén tiernos y con puntos dorados.
- Sirve con la patata y unas gotas de limón por encima.
Consejo: Cocina el salmón sobre todo por la piel: se queda crujiente y protege la carne del calor directo para que no se seque.
Por qué funciona
La sartén bien caliente sella el salmón y la piel se dora sin que el interior se pase. La patata sencilla y el limón equilibran la grasa del pescado.
Error típico: Mover el salmón en la sartén antes de tiempo: se pega y se rompe. Cuando la piel está dorada, se despega sola.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (salmón).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta con suavidad; el salmón cocinado se puede comer también frío, en ensalada. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con brócoli al vapor en lugar de espárragos (cambian los valores).
- Con boniato cocido en lugar de patata (cambian los valores).
- Con una pizca de orégano sobre el salmón.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
