Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (22,1 g × 4 kcal entre 396 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 160 | 186 | 14,4 | 19,5 | 0,6 | 12,6 | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Pimiento verde | 60 | 12 | 0,4 | 2,3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 421 | 396 | 22,1 | 28,3 | 16,2 | 14,9 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de lentejas cocidas, escurridas y enjuagadas
- 200 g de tomate, en dados de 1 cm
- 120 g de pimiento verde, en dados pequeños
- 60 g de cebolla morada, picada fina
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 0,8 g de comino molido (½ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el huevo en un cazo con agua fría, llévalo a ebullición y cuécelo 10 minutos. Pásalo a agua fría.
- Escurre las lentejas en un colador y enjuágalas bajo el grifo hasta que el agua salga clara.
- Pica la cebolla roja muy fina y déjala 5 minutos con el limón en un bol grande: se suaviza y pierde fuerza.
- Corta el tomate y el pimiento en dados pequeños y añádelos al bol.
- Echa las lentejas, el aceite, el comino y la sal. Mezcla con cuidado para no aplastarlas.
- Pela el huevo, córtalo en cuartos y colócalo encima. Déjala 5 minutos en reposo antes de comerla.
Consejo: Déjala reposar unos minutos antes de servir: las lentejas absorben el aliño y la ensalada gana mucho sabor.
Por qué funciona
El limón suaviza la cebolla cruda y da frescor al conjunto, mientras que el comino aporta un fondo cálido a las lentejas. El huevo duro añade cremosidad.
Error típico: Aliñar con las lentejas sin escurrir: el líquido del bote diluye el aliño y deja un sabor apagado. Escúrrelas y enjuágalas bien.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Pon el huevo y el tomate al servir si la preparas con antelación. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Sin huevo, con una cucharada más de aceite (cambian los valores).
- Con atún al natural en lugar del huevo (cambian los valores).
- Con pepino en dados en vez del pimiento (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
