Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (18,0 g × 4 kcal entre 427 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 45 | 167 | 3,1 | 36,1 | 0,5 | 0,0 | 0,0 |
| Mozzarella | 30 | 89 | 7,1 | 1,3 | 6,1 | 0,0 | 0,5 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pan | 15 | 41 | 1,6 | 6,5 | 0,7 | 0,6 | 0,2 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Orégano seco | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 174 | 427 | 18,0 | 47,6 | 17,2 | 1,6 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 90 g de arroz blanco, en crudo
- 60 g de mozzarella, en cubitos
- 16 g de parmesano rallado (2 cucharadas soperas), rallado
- 50 g de huevo, batido, medio huevo
- 30 g de pan (1 rebanada), seco, rallado o triturado
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de orégano seco (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua con sal unos 15 minutos, hasta que esté muy tierno. Escúrrelo y déjalo templar 10 minutos.
- Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y forra una bandeja con papel de horno.
- Mezcla el arroz con el parmesano y la mitad del huevo batido. Debe quedar pegajoso y compacto.
- Con las manos húmedas, coge una porción de arroz, aplánala en la palma, pon un cubito de mozzarella en el centro y cierra la bola.
- Pasa cada bola por el resto del huevo y después por el pan rallado, y colócalas en la bandeja. Riégalas con el aceite.
- Hornea 20 a 25 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén doradas.
- Mientras, calienta el tomate en un cazo con el orégano y una pizca de sal durante 5 minutos, y sirve las bolas con él.
Consejo: Cuece el arroz algo pasado, sin escurrir demasiado: el almidón lo pega y las bolas no se abren. Cierra bien el corazón de queso para que no se escape.
Por qué funciona
El arroz muy hecho se compacta con el parmesano y el huevo, y al hornear se forma una corteza dorada y crujiente que guarda un centro de mozzarella fundida.
Error típico: Hacer las bolas con el arroz caliente o poco cocido: se deshacen. Déjalo templar y aprieta bien al formarlas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella y parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recupéralas 10 minutos en el horno a 180 °C, hasta que estén calientes por dentro. El arroz cocido se enfría pronto y no se deja fuera de la nevera más de 2 horas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con jamón cocido picado en el centro con el queso (cambian los valores).
- Con un guisante o dos de bote en el centro (cambian los valores).
- Con arroz integral cocido hasta que esté muy blando (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
