Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (12,7 g × 4 kcal entre 261 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Atún al natural | 40 | 36 | 7,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 | 0,2 |
| Salsa de soja | 4 | 2 | 0,3 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebollino | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Pepino | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,5 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Total | 157 | 261 | 12,7 | ≤ 42,8 | 3,5 | ≥ 0,8 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
Ingredientes
- 50 g de arroz blanco, crudo, de grano redondo si lo encuentras
- 40 g de atún al natural, escurrido
- 4 g de salsa de soja
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 3 g de cebollino, picado fino
- 5 g de sésamo, tostado en seco
- 50 g de pepino, en bastones, para acompañar
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz en un colador con agua fría hasta que el agua salga casi clara. Escúrrelo bien.
- Ponlo en un cazo con 100 ml de agua, tapa y llévalo a ebullición. Baja el fuego al mínimo y cuécelo 12 minutos sin destapar. Apaga y déjalo tapado 10 minutos más.
- Mientras tanto, tuesta el sésamo en una sartén seca 1 minuto, hasta que huela. Mezcla el atún con la salsa de soja, el limón y el cebollino.
- Cuando el arroz esté tibio y se pueda tocar, moja las manos con agua. Coge la mitad, aplánala en la palma, pon en el centro una cucharada de atún y cierra el arroz alrededor.
- Dale forma de triángulo apretando con las dos manos. Repite con la otra mitad y rebózalos en el sésamo.
- Sírvelos con los bastones de pepino. Se comen con la mano.
Consejo: Haz las bolas con el arroz tibio: frío no se pega y muy caliente quema. Con las manos siempre húmedas, y un poco de agua con sal en la palma, se manejan sin esfuerzo.
Por qué funciona
El arroz bien lavado y cocido con poca agua queda pegajoso por su almidón, y eso mantiene la forma. La salsa de soja y el limón dan sabor al relleno sin necesitar nada más.
Error típico: Cocer el arroz con demasiada agua: queda suelto y las bolas se deshacen. Respeta la medida y no lo destapes mientras se cuece.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), pescado (atún al natural), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Recién hechos están mejor. Si sobran, guárdalos en la nevera en un recipiente cerrado 1 día y caliéntalos 20 segundos en el microondas, porque el arroz frío endurece. No se congelan con el relleno.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con sardinas en aceite escurridas en lugar de atún (cambian los valores).
- Con un trocito de queso fresco en el centro (cambian los valores).
- Con cebolleta picada en el relleno.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
