Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (34,7 g × 4 kcal entre 557 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Pechuga de pollo | 120 | 134 | 27,0 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,2 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Judías verdes | 50 | 17 | 1,0 | 2,2 | 0,1 | 1,5 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 390 | 557 | 34,7 | 67,9 | 13,7 | 5,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de arroz blanco, en crudo
- 240 g de pechuga de pollo, en dados de 2 cm
- 100 g de zanahoria, en rodajas finas
- 100 g de judías verdes, en trozos de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada fina
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sazona el pollo con un poco de sal. Corta la cebolla, la zanahoria y las judías.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-fuerte y dora el pollo 4 minutos. Retíralo a un plato.
- En la misma cazuela sofríe la cebolla, la zanahoria y las judías 6 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el tomate y vuelve al fuego 2 minutos, hasta que el tomate se oscurezca un poco.
- Añade el arroz y rehógalo 1 minuto. Vuelve a echar el pollo y vierte 1 l de agua caliente con el resto de la sal.
- Cuando hierva, baja el fuego y cuece 17 o 18 minutos, removiendo un par de veces, hasta que el arroz esté tierno y el caldo quede meloso.
- Déjalo reposar 3 minutos antes de servir. El pollo debe estar blanco por dentro, sin nada rosado.
Consejo: Calienta el agua antes de echarla: si el caldo deja de hervir, el arroz tarda más y suelta más almidón de golpe.
Por qué funciona
El sofrito con pimentón y tomate da el color y el sabor al caldo, y el arroz, al cocer en mucho líquido, suelta almidón que lo vuelve meloso.
Error típico: Echar poca agua: este arroz tiene que quedar caldoso. Si se queda seco al reposar, añade un cazo de agua caliente y remueve.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento, porque el arroz sigue absorbiendo caldo. Si sobra, nevera en recipiente cerrado, 1 día, enfriado rápido; recalienta con un chorrito de agua.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo sin hueso en lugar de pechuga (cambian los valores).
- Con unos champiñones laminados junto al sofrito (cambian los valores).
- Sin pollo, solo con verduras y un huevo duro (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
