Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (23,5 g × 4 kcal entre 407 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 150 | 200 | 10,5 | 21,6 | 4,7 | 8,9 | 0,8 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Pimiento rojo | 60 | 16 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla morada | 25 | 11 | 0,2 | 1,9 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 411 | 407 | 23,5 | 30,1 | 17,6 | 11,6 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 120 g de atún al natural, en lata, escurrido
- 120 g de pimiento rojo, en dados pequeños
- 160 g de tomate, en dados
- 50 g de cebolla morada, en plumas finas
- 30 g de aceitunas verdes, sin hueso, en rodajas
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los garbanzos en un colador y enjuágalos bajo el grifo. Déjalos escurrir bien.
- Corta el pimiento y el tomate en dados de 1 cm, y la cebolla en plumas finas.
- Si la cebolla pica mucho, déjala 5 minutos en agua fría y escúrrela.
- Pon todo en un bol: garbanzos, pimiento, tomate, cebolla, aceitunas y el atún desmenuzado con un tenedor.
- Aliña con el aceite, el limón, la sal y la pimienta. Mezcla con suavidad para no deshacer los garbanzos.
- Deja reposar 5 minutos antes de servir, para que los sabores se mezclen.
Consejo: Prueba antes de echar sal: las aceitunas y el atún ya llevan, y los garbanzos de bote también.
Por qué funciona
Los garbanzos absorben el aliño mientras reposan, y el limón y la cebolla le dan frescor al conjunto. El atún y las aceitunas aportan el punto salado, así que no hace falta casi sal.
Error típico: Aliñar de más con aceite: al ser todo ingredientes secos, tienta echar mucho. Con un hilo fino y el limón es suficiente. Y no la prepares con mucha antelación sin el tomate: suelta agua y la ensalada se vuelve aguada.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; al segundo el tomate suelta agua. No se congela.
Variantes
- Con huevo duro picado (cambian los valores).
- Con pepino en dados en lugar de pimiento (cambian los valores).
- Con atún en aceite escurrido, más jugoso (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 24 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
