Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (16,9 g × 4 kcal entre 414 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Judías verdes | 80 | 27 | 1,6 | 3,5 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Espárragos verdes | 60 | 14 | 0,8 | 1,9 | 0,1 | 1,1 | 0,0 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Jamón cocido | 40 | 42 | 6,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 1,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 444 | 414 | 16,9 | ≤ 49,3 | 14,4 | ≥ 8,1 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de zanahoria, en rodajas de 1 cm
- 160 g de judías verdes, en trozos de 4 cm
- 120 g de espárragos verdes, en trozos de 4 cm
- 200 g de patata, en dados de 2 cm
- 60 g de cebolla, picada
- 80 g de jamón cocido, en tiras
- 80 g de pan, una rebanada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua con una pizca de sal a hervir. Cuece la patata y la zanahoria 8 minutos.
- Añade las judías verdes y los espárragos y cuece 5 minutos más, hasta que todo esté tierno pero con algo de mordida. Escurre y reserva un vaso pequeño del agua.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo laminado y dale 1 minuto.
- Echa las verduras escurridas y saltéalas 3 minutos a fuego medio-alto, hasta que empiecen a dorarse.
- Añade el jamón cocido en tiras y 80 ml del agua de cocción, y deja que se calienten juntos 2 minutos.
- Ajusta de sal (el jamón ya es salado) y pimienta y sirve con el pan.
Consejo: Pon primero lo que tarda más, la patata y la zanahoria, y después lo demás: así todo queda tierno a la vez.
Por qué funciona
Cocer las verduras y saltearlas después les da sabor de sofrito sin que se deshagan; el jamón solo se calienta, así que no se seca.
Error típico: Cocer todas las verduras juntas el mismo tiempo: las judías y los espárragos se pasan y la patata queda dura. Añádelas por tandas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), leche (incluida la lactosa) (jamón cocido) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días y se come templada o recalentada en la sartén. No la congeles: la patata cambia de textura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
- Sin jamón y con garbanzos de bote (cambian los valores).
- Con calabacín en lugar de espárragos.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
