Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (31,8 g × 4 kcal entre 428 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 140 | 244 | 29,5 | 0,0 | 13,3 | 0,0 | 0,1 |
| Tomate | 200 | 38 | 1,4 | 5,6 | 0,8 | 2,0 | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Comino molido | 0,8 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 401 | 428 | 31,8 | 8,7 | 28,4 | 4,0 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de lomo de cerdo, en dados de 3 cm
- 400 g de tomate, en gajos
- 60 g de cebolla morada, en pluma fina
- 30 g de aceitunas verdes, sin hueso
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 1,2 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el lomo en dados de 3 cm. Mézclalo en un bol con la mitad del aceite, el pimentón, el comino, el orégano y la mitad de la sal. Déjalo marinar 15 minutos fuera de la nevera.
- Ensarta los dados en brochetas, 4 o 5 por pincho, sin apretarlos.
- Prepara la ensalada: pon el tomate en gajos con la cebolla y las aceitunas en un plato y aliña con el aceite y la sal que quedan.
- Calienta una sartén grande o plancha a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, haz los pinchos 10 a 12 minutos, dándoles la vuelta cada 3 minutos, hasta que estén dorados por todos lados.
- Comprueba que están hechos del todo: parte un dado por la mitad y no debe quedar nada rosa por dentro.
- Sirve los pinchos calientes sobre la ensalada.
Consejo: Si usas pinchos de madera, déjalos 15 minutos en agua antes de ensartar: así no se queman en la sartén.
Por qué funciona
La mezcla de pimentón, comino y orégano hace de adobo rápido: en 15 minutos penetra lo justo, y el fuego medio-alto da el dorado sin resecar el lomo.
Error típico: Poner demasiados dados en la sartén de una vez: se enfría y la carne suelta agua en vez de dorarse. Hazlo en dos tandas si hace falta.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Los pinchos se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recaliéntalos en la sartén. La ensalada, aparte y mejor al momento. No la congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo en dados, 12 minutos y bien hecha por dentro (cambian los valores).
- Con una rebanada de pan para acompañar (cambian los valores).
- Con un diente de ajo picado en el adobo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
