Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (16,7 g × 4 kcal entre 442 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 150 | 200 | 10,5 | 21,6 | 4,7 | 8,9 | 0,8 |
| Coliflor | 150 | 35 | 2,4 | 4,2 | 0,3 | 2,8 | 0,1 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 501 | 442 | 16,7 | ≤ 49,8 | 15,9 | ≥ 13,7 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 300 g de coliflor, en ramilletes pequeños
- 200 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre y enjuaga los garbanzos. Corta la coliflor en ramilletes pequeños, la patata en dados y la cebolla fina.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Aparta la olla del fuego, echa el pimentón y el comino, remueve unos segundos y añade el tomate.
- Vuelve al fuego, añade la patata y 800 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego y cuece tapado 8 minutos.
- Echa la coliflor y los garbanzos y cuece 12 minutos más, hasta que la patata y la coliflor estén tiernas.
- Aplasta unos garbanzos y trozos de patata contra el borde para espesar el caldo. Prueba y ajusta la sal.
Consejo: Si te gusta más espeso, retira un cazo de garbanzos y patata, tritúralos con un tenedor y devuélvelo a la olla.
Por qué funciona
El almidón de la patata y los garbanzos aplastados espesa el caldo, y el pimentón tostado en el aceite le da un color y un aroma profundos.
Error típico: Cocer la coliflor desde el principio: se deshace y el potaje queda turbio. Añádela cuando falte poco.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y espesa; añade agua al recalentar. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas al final en lugar de coliflor (cambian los valores).
- Con garbanzos secos remojados desde la noche y cocidos en casa (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
