Ensalada de alubias blancas, tomate y feta

Ingredientes

• 300 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
• 200 g de tomate, en dados
• 200 g de pepino, en dados
• 60 g de cebolla morada, en pluma fina
• 40 g de aceitunas verdes, sin hueso, en rodajas
• 80 g de queso feta, en dados
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
• 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
• 0,6 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Escurre las alubias en un colador y enjuágalas bajo el grifo hasta que el agua salga clara. Déjalas escurrir bien.
2. Corta el tomate y el pepino en dados de 1 cm, la cebolla en pluma fina y las aceitunas en rodajas.
3. Pon la cebolla en un bol grande con el zumo de limón y déjala 5 minutos, para que se suavice.
4. Añade las alubias, el tomate, el pepino y las aceitunas, y mezcla con cuidado para no machacar las alubias.
5. Aliña con el aceite, el orégano y la sal (poca: el feta y las aceitunas ya aportan).
6. Reparte en platos y pon por encima el feta en dados.

Consejo: Enjuaga bien las alubias: el líquido del bote es espeso y salado, y si no lo quitas la ensalada queda pastosa.

Por qué funciona

Las alubias, de sabor suave, se llevan el aliño de limón y orégano, y el feta y las aceitunas ponen el punto salado, de modo que no hace falta más.

Error típico: Aliñar con demasiada antelación: el tomate y el pepino sueltan agua y la ensalada queda aguada. Mezcla y sirve en un momento.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; el tomate y el pepino sueltan agua, así que escurre antes de comer. No se congela.

Variantes

• Con garbanzos de bote en lugar de alubias.
• Con una lata pequeña de atún al natural (cambian los valores).
• Sin feta y con un huevo duro picado (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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