Garbanzos al horno con boniato y feta

Ingredientes

• 300 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos, enjuagados y bien secos
• 400 g de boniato, en dados de 2 cm
• 80 g de cebolla morada, en gajos
• 80 g de queso feta, desmenuzado
• 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
• 1,2 g de comino molido (½ cucharadita)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1 g de sal (una pizca)
• 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Precalienta el horno a 210 °C. Escurre y enjuaga los garbanzos y sécalos con un paño.
2. En una bandeja pon el boniato, la cebolla y los garbanzos. Añade el aceite, el pimentón, el comino, la sal y la pimienta y mezcla con las manos.
3. Extiéndelo todo en una sola capa, sin amontonar.
4. Hornea 30 minutos, removiendo a los 15, hasta que el boniato esté tierno y los garbanzos crujientes por fuera.
5. Saca la bandeja, reparte el feta por encima y hornea 3 minutos más para que se ablande.
6. Sirve con el limón por encima.

Consejo: Seca los garbanzos antes de hornear: cuanto más secos, más crujientes quedan. Si te gustan muy tostados, déjalos 5 minutos más y vigílalos para que no se quemen.

Por qué funciona

El calor fuerte carameliza el boniato y tuesta los garbanzos, y el feta salado y el limón equilibran el dulzor.

Error típico: Amontonar todo en una bandeja pequeña: se cuece al vapor y queda blando. Usa dos bandejas si hace falta, o una sola capa bien separada, y no tapes con papel de aluminio.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y pierde lo crujiente; recalienta en el horno. No se congela bien.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con calabaza en lugar de boniato (cambian los valores).
• Con un huevo cocido al lado (cambian los valores).
• Con yogur griego natural a cucharadas encima (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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