Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (31,8 g × 4 kcal entre 543 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sardinas en aceite | 100 | 208 | 24,6 | 0,0 | 11,5 | 0,0 | 0,8 |
| Patata | 250 | 203 | 5,8 | ≤ 44,5 | 1,0 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Pimiento verde | 60 | 12 | 0,4 | 2,3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 496 | 543 | 31,8 | ≤ 52,7 | 22,8 | ≥ 1,8 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de sardinas en aceite, de lata, escurridas
- 500 g de patata, en rodajas de 0,5 cm
- 120 g de cebolla, en aros
- 120 g de pimiento verde, en tiras
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Corta la patata en rodajas de 0,5 cm, la cebolla en aros y el pimiento en tiras.
- Extiende las verduras en una fuente con el aceite, la sal, el pimentón y el ajo laminado. Mezcla bien.
- Hornea 25 minutos, removiendo una vez, hasta que la patata esté tierna y algo dorada.
- Escurre las sardinas y colócalas encima.
- Hornea 5 minutos más, solo para calentarlas.
- Añade el limón y la pimienta. Sirve directamente de la fuente.
Consejo: Corta las patatas bien finas y todas del mismo grosor, para que se hagan a la vez. Si las sardinas son muy grandes, ábrelas por la mitad y quita la espina central antes de ponerlas.
Por qué funciona
Como las sardinas de lata ya están cocinadas, solo necesitan calentarse; así no se resecan y las patatas se asan con su propio jugo.
Error típico: Hornear las sardinas desde el principio: se deshacen y se resecan. Entran solo los últimos minutos. Tampoco salpiques con demasiada sal, porque la lata ya la lleva.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (sardinas en aceite).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Se recalienta con suavidad; no se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con caballa en lata en lugar de sardinas (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con unos tomates en rodajas bajo las sardinas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 32 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
