Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (28,7 g × 4 kcal entre 401 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 300 | 48 | 3,0 | 7,5 | 0,6 | 2,4 | 0,0 |
| Carne picada de pavo | 100 | 158 | 17,3 | 0,0 | 9,6 | 0,0 | 0,2 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Mozzarella | 30 | 89 | 7,1 | 1,3 | 6,1 | 0,0 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 528 | 401 | 28,7 | 14,8 | 24,6 | 4,1 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 600 g de calabacín, un calabacín grande, en mitades a lo largo
- 200 g de carne picada de pavo, carne picada de pavo
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 60 g de mozzarella, en dados pequeños
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Corta los calabacines por la mitad a lo largo y vacía la pulpa con una cucharita, dejando paredes de 1 cm. Pica la pulpa.
- Coloca las mitades en una fuente y hornéalas vacías 10 minutos, para que se ablanden un poco.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo y la pulpa picada y dale 3 minutos.
- Sube el fuego, añade el pavo y deshazlo con una cuchara de madera. Cocínalo 6 o 7 minutos, hasta que no quede nada rosa.
- Añade el tomate triturado, el orégano, la sal y la pimienta y deja 3 minutos más.
- Rellena los calabacines con la mezcla, cubre con la mozzarella y hornea 15 minutos, hasta que el queso esté fundido y dorado.
Consejo: Hornea los calabacines vacíos antes de rellenarlos: así no sueltan agua en el horno y el relleno no queda aguado.
Por qué funciona
Precocinar el calabacín evita que quede crudo cuando el relleno ya está hecho, y el tomate junta el pavo con la pulpa en una mezcla jugosa.
Error típico: No escurrir la pulpa ni sofreír el relleno hasta que se evapore el líquido: el calabacín queda en un charco. Seca bien el relleno antes de rellenar.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta en el horno o el microondas, hasta que estén calientes por dentro. Se pueden congelar sin gratinar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con ternera picada en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con queso fresco desmenuzado en lugar de mozzarella.
- Con champiñones picados en el relleno (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
