Por ración
El 38 % de sus kcal viene de la proteína (39,3 g × 4 kcal entre 416 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 140 | 157 | 31,5 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,2 |
| Brócoli | 200 | 62 | 5,2 | 7,8 | 0,6 | 4,8 | 0,2 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 20 | 4 | 0,1 | 1,3 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 477 | 416 | 39,3 | ≤ 27,9 | 15,7 | ≥ 5,2 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de pechuga de pollo, en filetes finos de 1 cm
- 400 g de brócoli, en ramilletes
- 200 g de patata, en dados de 2 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 40 g de zumo de limón (8 cucharaditas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua con una pizca de sal a hervir y cuece la patata 8 minutos. Añade el brócoli y cuécelo 4 minutos más, hasta que ambos estén tiernos. Escúrrelos.
- Seca los filetes con papel de cocina y sazónalos con la sal, la pimienta y el orégano.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y dora el pollo 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que no quede nada rosa por dentro. Pásalo a un plato.
- Baja el fuego, echa el resto del aceite y el ajo laminado y dale 30 segundos, sin que se queme.
- Añade el brócoli y la patata y saltéalos 2 minutos para que se doren un poco.
- Devuelve el pollo a la sartén, rocía con el zumo de limón y remueve 1 minuto para que se haga una salsa corta con los jugos. Sirve enseguida.
Consejo: Añade el limón al final, con el fuego bajo: si hierve mucho rato, el pollo se endurece y el sabor se vuelve más amargo.
Por qué funciona
El pollo se dora primero y deja jugos pegados en la sartén; el limón los despega y los convierte en una salsa ligera que une la carne con las verduras.
Error típico: Hacer los filetes gruesos: se secan por fuera antes de cocerse por dentro. Aplástalos a 1 cm y comprueba que no quede nada rosa.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua para que el pollo no se seque. No lo congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con judías verdes en lugar de brócoli.
- Con champiñones laminados salteados con el pollo (cambian los valores).
- Sin patata y con una rebanada de pan (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
