Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (36,0 g × 4 kcal entre 438 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 140 | 284 | 28,4 | 0,0 | 18,3 | 0,0 | 0,2 |
| Judías verdes | 150 | 51 | 3,0 | 6,6 | 0,4 | 4,5 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 40 | 24 | 4,1 | 1,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Mostaza | 10 | 6 | 0,4 | 0,1 | 0,3 | 0,4 | 0,3 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 354 | 438 | 36,0 | 8,5 | 27,3 | 5,0 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de salmón, lomo sin piel
- 300 g de judías verdes, sin puntas
- 80 g de yogur griego natural 0 %
- 20 g de mostaza (1 ½ cucharadas soperas), de Dijon o antigua
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir agua con sal. Quita las puntas a las judías y cuécelas 8 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes. Escurre.
- Mientras, mezcla en un bol el yogur, la mostaza y el limón con una pizca de pimienta.
- Seca el salmón con papel y sazónalo. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
- Cocina el salmón 4 minutos por un lado sin moverlo, dale la vuelta y 3 minutos por el otro, hasta que esté opaco por dentro.
- Pasa las judías por la sartén 1 minuto para que cojan sabor.
- Sirve el salmón sobre las judías con la salsa por encima.
Consejo: No cocines la salsa: se corta con el calor. Échala fría, o casi, sobre el salmón recién hecho.
Por qué funciona
La acidez de la mostaza y del limón corta la grasa del salmón, y el yogur da una salsa cremosa y fresca que no pesa. Es un plato de diario, sencillo y con pocos fregados.
Error típico: Mover el salmón mientras se hace: se pega y se rompe. Déjalo quieto hasta que se despegue solo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (salmón), leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la salsa, aparte. El salmón recalentado pierde jugosidad: mejor frío en ensalada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con brócoli en lugar de judías verdes (cambian los valores).
- Con bacalao en lugar de salmón (cambian los valores).
- Con espárragos verdes en lugar de judías (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
