Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (20,1 g × 4 kcal entre 357 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calamar | 150 | 66 | 13,2 | 1,4 | 0,9 | 0,0 | 1,0 |
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Cebolla morada | 25 | 11 | 0,2 | 1,9 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 401 | 357 | 20,1 | 30,9 | 15,8 | 4,4 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de calamar, tubos descongelados
- 300 g de tomate, en gajos
- 50 g de cebolla morada, en pluma fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 100 g de pan, tostado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Si el calamar es congelado, descongélalo de víspera en la nevera. Sécalo muy bien con papel de cocina.
- Abre los tubos por un lado, límpialos por dentro y haz cortes en rejilla poco profundos en la cara interior. Así no se encogen tanto y cogen sabor.
- Corta el tomate en gajos y la cebolla roja en pluma fina. Mézclalos en un plato con la mitad del aceite, el limón, el orégano y la mitad de la sal.
- Lamina el ajo. Calienta una sartén de hierro o una plancha a fuego fuerte hasta que humee un poco.
- Pon el calamar con la cara cortada hacia abajo y déjalo 1 minuto y medio sin tocarlo. Dale la vuelta, añade el ajo y el resto del aceite y cocínalo 1 minuto más.
- Apártalo del fuego: debe estar opaco, blanco y tierno. Pimienta y la sal que quede, y sírvelo sobre la ensalada con el pan tostado al lado.
Consejo: La plancha debe estar muy caliente y no llenarla: si echas mucho calamar de golpe, suelta agua, se cuece en vez de dorarse y queda gomoso.
Por qué funciona
El calamar es un producto que solo necesita calor fuerte y muy poco tiempo. Los cortes en rejilla lo mantienen plano y dejan que el aceite y el ajo entren, y el tomate con limón corta lo graso.
Error típico: Pasarse de tiempo: más de 3 minutos de plancha y el calamar se pone duro como una goma. Si ves que se curva y se encoge mucho, ya se ha pasado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y moluscos (calamar).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor comerlo recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado 1 o 2 días, sin aliñar, y tómalo frío: recalentado se endurece.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 60 g de rúcula en lugar de tomate (cambian los valores).
- Con una cucharadita de pimentón en el aceite del final.
- Con unas gambas peladas en la plancha junto al calamar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
