Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (21,6 g × 4 kcal entre 580 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 80 | 297 | 10,4 | 57,2 | 1,2 | 2,6 | 0,0 |
| Brócoli | 150 | 47 | 3,9 | 5,8 | 0,4 | 3,6 | 0,1 |
| Anacardos | 15 | 80 | 2,6 | 4,8 | 5,8 | 0,6 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 274 | 580 | 21,6 | 70,6 | 21,7 | 6,9 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de pasta seca, en crudo
- 300 g de brócoli, en ramitos pequeños
- 30 g de anacardos, troceados
- 30 g de parmesano rallado, rallado
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir agua con sal. Corta el brócoli en ramitos pequeños.
- Cuece la pasta según el paquete. Añade el brócoli los últimos 4 minutos. Reserva 100 ml del agua y escurre.
- Mientras, tuesta los anacardos en una sartén sin aceite a fuego medio 2 minutos, hasta que cojan color. Sácalos.
- En la misma sartén, calienta el aceite a fuego medio y dora el ajo laminado 1 minuto, sin que se queme.
- Echa la pasta con el brócoli y el agua reservada. Mezcla 1 minuto, aplastando algo de brócoli.
- Apaga el fuego, añade el parmesano, los anacardos y la pimienta, y sirve.
Consejo: Aplasta con el tenedor un poco del brócoli: se convierte en una salsa verde que envuelve la pasta. Si te sobra agua de cocción, déjala a mano por si la pasta se queda seca al mezclarla con el queso, y añádela a cucharadas.
Por qué funciona
Cocer el brócoli junto con la pasta ahorra tiempo y un cazo, y el brócoli deshecho hace de salsa.
Error típico: Quemar el ajo: amarga todo el plato. Si se oscurece, empieza con otro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca), leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado) y frutos de cáscara (anacardos).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Los anacardos se reblandecen: mejor añadirlos al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con almendras en lugar de anacardos.
- Con coliflor en lugar de brócoli (cambian los valores).
- Con pasta integral (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
