Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (12,0 g × 4 kcal entre 317 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alubias blancas cocidas de bote | 120 | 134 | 8,9 | 14,4 | 1,4 | 8,2 | 0,5 |
| Col | 120 | 34 | 1,2 | ≤ 7,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 390 | 317 | 12,0 | ≤ 31,8 | 12,4 | ≥ 11,6 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
- 240 g de col, en tiras finas
- 100 g de zanahoria, en rodajas finas
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la col en tiras finas y lávala. Pela la zanahoria y córtala en rodajas finas. Pica la cebolla y lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla y la zanahoria 5 minutos.
- Añade el ajo y dale 1 minuto. Aparta la olla del fuego, echa el pimentón y el comino, remueve unos segundos y añade el tomate.
- Vuelve a ponerla al fuego, echa la col y remueve 2 minutos, hasta que baje de volumen.
- Añade 700 ml de agua y la sal. Cuando hierva, baja el fuego y cuece tapada 15 minutos, hasta que la col esté tierna.
- Echa las alubias enjuagadas y cuece 8 minutos más. Aplasta unas cuantas contra la pared de la olla para espesar el caldo.
- Prueba y rectifica de sal. Sírvela bien caliente.
Consejo: Aplastar un puñado de alubias con el tenedor espesa la sopa sin añadir nada más. Hazlo al final y remueve bien.
Por qué funciona
La col suelta mucho sabor al hervir y las alubias aportan cuerpo. El pimentón tostado un instante en el aceite da color y un fondo ahumado a un caldo que, de otro modo, sería soso.
Error típico: Cocer la col demasiado tiempo con la olla destapada: se deshace, sabe fuerte y el caldo se queda corto. Tapa la olla y vigila que no se quede sin agua.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Espesa al enfriarse: añade un poco de agua al recalentar. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 40 g de jamón cocido en tacos al final (cambian los valores).
- Con 40 g de patata en dados junto a la zanahoria (cambian los valores).
- Con un huevo escalfado dentro del caldo al servir (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
