Por ración
El 36 % de sus kcal viene de la proteína (38,1 g × 4 kcal entre 421 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bacalao fresco | 170 | 119 | 27,4 | 0,0 | 1,2 | 0,0 | 1,3 |
| Espinacas frescas | 150 | 33 | 4,3 | 1,5 | 0,9 | 2,4 | 0,4 |
| Ajo | 6 | 9 | 0,4 | 1,5 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 470 | 421 | 38,1 | 27,2 | 16,8 | 5,6 | 3,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de bacalao fresco, en lomos, sin espinas
- 300 g de espinacas frescas, lavadas y escurridas
- 12 g de ajo (4 dientes)
- 160 g de tomate, en rodajas finas
- 100 g de pan, una rebanada gruesa
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Lamina los ajos.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio y dora el ajo 1 minuto, sin que se oscurezca. Añade las espinacas a puñados y remueve 2 o 3 minutos, hasta que se reduzcan.
- Escurre el líquido que suelten y reparte las espinacas en una fuente de horno. Pon encima las rodajas de tomate.
- Seca el bacalao con papel de cocina, sazónalo con sal, pimienta y pimentón y colócalo sobre las verduras. Rocíalo con el aceite que queda.
- Hornea 12 a 15 minutos, según el grosor, hasta que el pescado esté opaco y se separe en lascas.
- Mientras, tuesta el pan. Sirve el bacalao con las espinacas, el jugo de la fuente y el pan.
Consejo: Si el bacalao viene congelado, descongélalo en la nevera y sécalo muy bien: el agua que suelta en el horno aguaría las espinacas.
Por qué funciona
Las espinacas ya salteadas hacen de cama que protege el pescado del calor directo, y el jugo del bacalao y el ajo les da sabor sin añadir nada más.
Error típico: Hornear el bacalao de más: se seca y se desmenuza. Revísalo a los 12 minutos y sácalo en cuanto se separe en lascas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (bacalao fresco).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recaliéntalo a potencia baja para que no se seque. No lo congeles ya cocinado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con judías verdes cocidas en lugar de espinacas.
- Con un puñado de aceitunas verdes en la fuente (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
