Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (39,7 g × 4 kcal entre 641 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Redondo de ternera | 140 | 204 | 30,1 | 1,3 | 8,0 | 0,0 | 0,2 |
| Brócoli | 150 | 47 | 3,9 | 5,8 | 0,4 | 3,6 | 0,1 |
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 428 | 641 | 39,7 | 67,8 | 21,3 | 4,6 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de redondo de ternera, en tiras finas contra la fibra
- 300 g de brócoli, en ramilletes pequeños
- 140 g de arroz blanco, en crudo
- 80 g de cebolla, en plumas
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua con sal el tiempo del paquete, escúrrelo y déjalo tapado.
- Corta la ternera en tiras finas contra la fibra y sazónala con sal, pimienta y pimentón.
- Cuece el brócoli 3 minutos en el agua de hervir el arroz o al vapor, hasta que esté verde intenso. Escúrrelo.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte y saltea la ternera 2 minutos, en dos tandas si hace falta. Retírala.
- Añade el resto del aceite, sofríe la cebolla 3 minutos y el ajo 30 segundos.
- Vuelve a echar la ternera y el brócoli, saltea 2 minutos y apaga. Añade el limón y sirve sobre el arroz.
Consejo: Corta la carne contra la fibra: las tiras son más tiernas al masticar. Con 20 minutos en el congelador se corta mucho más fino.
Por qué funciona
El fuego fuerte y poco tiempo doran la ternera por fuera sin que se seque por dentro, y el brócoli ya cocido solo se calienta.
Error típico: Llenar la sartén de carne: baja la temperatura y la ternera suelta agua y se cuece gris. Hazlo en dos tandas.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta rápido en la sartén. No se congela bien por el brócoli.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo en tiras, más tiempo para que quede hecha del todo (cambian los valores).
- Con arroz integral (cambian los valores).
- Con judías verdes en lugar de brócoli (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
