Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (33,3 g × 4 kcal entre 437 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate y lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 130 | 146 | 29,3 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,2 |
| Aguacate | 60 | 124 | 1,1 | ≤ 5,0 | 12,2 | s. d. | 0,0 |
| Maíz dulce | 60 | 44 | 1,7 | 7,4 | 1,0 | 1,4 | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 2,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 431 | 437 | 33,3 | ≤ 18,9 | 26,1 | ≥ 2,9 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de pechuga de pollo, en tiras de 1 cm
- 120 g de aguacate, en láminas
- 120 g de maíz dulce, granos, cocidos 8 minutos en agua
- 120 g de lechuga iceberg, en tiras
- 160 g de tomate, en gajos
- 40 g de cebolla morada, en pluma fina
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el maíz en un cazo con agua y una pizca de sal y cuécelo 8 minutos. Escúrrelo y déjalo enfriar un poco.
- Corta la pechuga en tiras de 1 cm y sazónalas con el pimentón y la mitad de la sal.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto y cocina el pollo 5 o 6 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté dorado y no quede nada rosa por dentro.
- Corta la lechuga, el tomate y la cebolla morada y ponlos en un bol grande.
- Pela el aguacate y córtalo en láminas justo antes de servir; rocíalo con un poco de limón para que no se oscurezca.
- Aliña con el aceite, el limón y la sal que quedan, añade el maíz y el pollo templado y mezcla con cuidado.
Consejo: Corta el aguacate el último: se oscurece enseguida al aire. Un poco de limón por encima lo retrasa.
Por qué funciona
El pollo templado y el aguacate cremoso contrastan con la lechuga fría y crujiente, y el maíz aporta dulzor para equilibrar el limón.
Error típico: Cocinar el pollo a fuego bajo y tapado: se hace al vapor y queda duro y blanco. Hazlo en una sartén bien caliente y no lo muevas más de lo necesario.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Guarda el pollo aparte, en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. La ensalada ya aliñada y el aguacate no aguantan: monta el plato al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con atún al natural en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote en lugar de maíz.
- Con una cucharada de yogur natural y limón como salsa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
