Por ración
El 35 % de sus kcal viene de la proteína (39,7 g × 4 kcal entre 449 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abadejo | 180 | 140 | 31,1 | 0,2 | 1,8 | 0,0 | 0,5 |
| Espárragos verdes | 150 | 36 | 2,1 | 4,8 | 0,3 | 2,8 | 0,0 |
| Tomate | 120 | 23 | 0,8 | 3,4 | 0,5 | 1,2 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 524 | 449 | 39,7 | 31,5 | 16,9 | 6,2 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Abadejo: Pescado blanco magro; la merluza no está en la base de USDA.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 360 g de abadejo, en lomos, sin espinas
- 300 g de espárragos verdes, sin la parte dura
- 240 g de tomate, en gajos
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 100 g de pan, una rebanada gruesa
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 16 g de zumo de limón (3 cucharaditas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Quita la parte dura de los espárragos doblándolos: se rompen solos en el punto justo. Córtalos en trozos de 4 cm. Lamina el ajo y corta el tomate en gajos.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y saltea los espárragos 4 minutos con una pizca de sal, hasta que se doren por fuera. Añade el ajo y el tomate y 2 minutos más. Pásalo todo a un plato.
- Seca bien el abadejo con papel de cocina y sazónalo con sal y pimienta.
- En la misma sartén, con el aceite que queda, cocina el abadejo a fuego medio-alto 3 o 4 minutos por el lado de la piel o el más bonito, sin moverlo, hasta que se dore.
- Dale la vuelta y déjalo 2 o 3 minutos más: debe estar opaco y separarse en lascas.
- Sirve el abadejo sobre las verduras, con el zumo de limón y el pan tostado.
Consejo: El abadejo es un pescado delicado: dale la vuelta una sola vez y con una espátula ancha, para que no se deshaga.
Por qué funciona
Dorar las verduras primero y el pescado después en la misma sartén aprovecha el fondo y el aceite aromatizado con ajo, y cada cosa llega al punto justo.
Error típico: Cocinar el abadejo con la sartén poco caliente o sin secarlo: se pega, suelta agua y se rompe. Sécalo bien y espera a que la sartén esté caliente.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (abadejo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta el pescado con suavidad, a potencia baja, o cómelo frío en ensalada. No lo congeles ya cocinado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de abadejo.
- Con judías verdes en lugar de espárragos, 3 minutos más.
- Con un huevo a la plancha por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
