Hamburguesas de garbanzos con ensalada

Ingredientes

• 260 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
• 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
• 40 g de copos de avena, copos
• 50 g de cebolla, picada muy fina
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 120 g de lechuga iceberg, en tiras
• 160 g de tomate, en rodajas
• 120 g de pepino, en rodajas
• 80 g de yogur natural desnatado, para la salsa
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 16 g de zumo de limón (3 cucharaditas)
• 1,2 g de sal (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Escurre los garbanzos, enjuágalos y sécalos con un paño. Tritúralos con un tenedor o con la batidora a impulsos, dejando algo de textura.
2. Mézclalos en un bol con el huevo, la avena, la cebolla, el ajo picado, el comino, el pimentón y la sal.
3. Déjalo reposar 5 minutos para que la avena absorba la humedad. Con las manos húmedas, forma 4 hamburguesas de 2 cm de grosor.
4. Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y dora las hamburguesas 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien doradas y firmes.
5. Mezcla el yogur con el zumo de limón y una pizca de sal.
6. Reparte la lechuga, el tomate y el pepino con el aceite que queda y sirve las hamburguesas con la salsa de yogur.

Consejo: Si la masa queda blanda, añade una cucharada más de avena y deja reposar otros 5 minutos. Si queda seca, humedécela con una cucharada de agua.

Por qué funciona

El huevo y la avena unen los garbanzos sin harina, y dorarlas despacio da una costra crujiente por fuera y tierna por dentro.

Error típico: Triturar los garbanzos hasta hacerlos puré: las hamburguesas quedan pastosas y se pegan a la sartén. Deja trocitos.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta en la sartén para que recuperen la costra. Crudas o cocinadas se pueden congelar. La ensalada, mejor al momento.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con lentejas cocidas en lugar de garbanzos (cambian los valores).
• Al horno, 20 minutos a 200 °C, dándoles la vuelta a mitad de tiempo.
• Con queso fresco desmenuzado dentro de la masa (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 22 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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