Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (28,3 g × 4 kcal entre 636 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 90 | 334 | 11,7 | 64,4 | 1,4 | 2,9 | 0,0 |
| Calabacín | 120 | 19 | 1,2 | 3,0 | 0,2 | 1,0 | 0,0 |
| Champiñones | 100 | 25 | 2,9 | 2,4 | 0,4 | 1,7 | 0,0 |
| Mozzarella | 50 | 149 | 11,8 | 2,2 | 10,2 | 0,0 | 0,9 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 415 | 636 | 28,3 | 75,6 | 22,3 | 6,4 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 180 g de pasta seca, macarrones, en crudo
- 240 g de calabacín, en dados
- 200 g de champiñones, laminados
- 100 g de mozzarella, en dados pequeños
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Hierve la pasta en abundante agua con sal el tiempo del paquete. Guarda 100 ml del agua antes de escurrirla.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-fuerte y sofríe la cebolla 3 minutos.
- Añade los champiñones y saltéalos 5 minutos, sin moverlos mucho, hasta que se doren. Echa el calabacín y cocina 4 minutos más.
- Agrega el ajo laminado, el orégano y la pimienta y remueve 1 minuto.
- Echa la pasta escurrida y el agua guardada. Remueve a fuego medio 1 minuto.
- Apaga el fuego, reparte la mozzarella por encima y tapa 2 minutos, hasta que se funda. Sirve enseguida.
Consejo: No muevas los champiñones los primeros 2 o 3 minutos: así se doran en vez de cocerse en su agua.
Por qué funciona
Las verduras doradas aportan sabor tostado, y el calor de la pasta funde la mozzarella sin necesidad de salsa añadida.
Error típico: Cortar el calabacín muy fino y cocinarlo de más: se deshace. Mejor en dados de 1 cm y que quede un poco firme.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Recalienta bien, hasta que humee, con un chorrito de agua; no se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta integral (cambian los valores).
- Con feta desmenuzada en lugar de mozzarella (cambian los valores).
- Con una cucharada de tomate triturado al sofreír las verduras (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
