Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (20,4 g × 4 kcal entre 500 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 75 | 278 | 5,3 | 60,2 | 0,8 | 0,1 | 0,0 |
| Calamar | 130 | 57 | 11,4 | 1,2 | 0,8 | 0,0 | 0,9 |
| Alcachofa cocida | 80 | 41 | 2,3 | 4,6 | 0,2 | 4,6 | 0,6 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 385 | 500 | 20,4 | 71,8 | 12,2 | 6,5 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alcachofa cocida: Es la alcachofa cocida con sal de la base de USDA; por eso lleva sal.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de arroz blanco, en crudo
- 260 g de calamar, limpio, en anillas de 1 cm
- 160 g de alcachofa cocida, escurridas y en cuartos
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca bien las anillas de calamar con papel de cocina. Pica la cebolla y lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio-alto y dora el calamar 2 minutos, removiendo. Sácalo a un plato.
- En el mismo aceite, baja a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo y dale 1 minuto más.
- Aparta la sartén del fuego, echa el pimentón, remueve unos segundos y añade el tomate. Vuelve al fuego y cocina 3 minutos.
- Echa el arroz y remuévelo 1 minuto para que se impregne. Añade 400 ml de agua caliente, la sal y las alcachofas.
- Cuando hierva, baja a fuego suave y cuece 12 minutos sin remover. Añade el calamar y cuece 5 minutos más.
- Apaga el fuego y deja reposar 3 minutos tapado. El arroz debe quedar tierno y algo meloso.
Consejo: El calamar queda tierno o con goma: o lo cueces muy poco o mucho. Dorado al principio y 5 minutos al final es el término medio que funciona.
Por qué funciona
Dorar el calamar aparte y devolverlo al final evita que se endurezca, y el pimentón tostado con el tomate da un fondo con sabor que el arroz absorbe mientras se hace.
Error típico: Remover el arroz mientras cuece: suelta almidón y queda pastoso. Remuévelo solo al principio y déjalo en paz después.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (calamar).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. El calamar recalentado se vuelve duro: calienta a fuego suave. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con sepia en lugar de calamar, si la encuentras limpia.
- Con guisantes de bote en lugar de alcachofas (cambian los valores).
- Con arroz integral: añade unos 100 ml de agua y 10 minutos más de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
