Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (15,9 g × 4 kcal entre 452 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 150 | 200 | 10,5 | 21,6 | 4,7 | 8,9 | 0,8 |
| Col | 150 | 42 | 1,5 | ≤ 9,6 | 0,3 | s. d. | 0,1 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Comino molido | 1,5 | 6 | 0,3 | 0,5 | 0,3 | 0,2 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 501 | 452 | 15,9 | ≤ 55,4 | 16,0 | ≥ 10,8 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 300 g de col, en tiras finas
- 200 g de patata, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 3 g de comino molido (1 ½ cucharaditas)
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la col en tiras finas, lavándola bien. Pela la patata y córtala en dados de 2 cm.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo y dale 1 minuto.
- Aparta la cazuela del fuego, echa el comino y el pimentón, remueve unos segundos y añade el tomate. Vuelve al fuego 2 minutos.
- Echa la patata y la col, y rehoga 2 minutos. Añade 500 ml de agua y la sal.
- Cuando hierva, tapa y cuece a fuego suave 12 minutos, hasta que la patata esté tierna.
- Añade los garbanzos y cuece 5 minutos más sin tapar, hasta que el caldo espese un poco.
- Prueba, rectifica de sal y deja reposar 2 minutos antes de servir.
Consejo: Aplasta con el tenedor unos cuantos dados de patata contra el borde de la cazuela: el caldo gana cuerpo sin añadir nada.
Por qué funciona
La patata suelta almidón y espesa el caldo, la col se vuelve dulce al guisarse y el comino tostado en el aceite aporta un aroma que combina muy bien con los garbanzos.
Error típico: Cocer la col demasiado tiempo: se vuelve gris y huele fuerte. Con 12 minutos de guiso queda tierna y con buen sabor.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Mejora al día siguiente. Se puede congelar sin la patata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con coles de Bruselas partidas por la mitad en lugar de col (cambian los valores).
- Con 40 g de cordero picado dorado al principio (cambian los valores).
- Con un huevo duro por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
