Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (28,3 g × 4 kcal entre 633 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de cordero | 120 | 290 | 21,0 | 0,0 | 22,3 | 0,0 | 0,2 |
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 100 | 45 | 0,9 | 7,2 | 0,4 | 3,1 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 546 | 633 | 28,3 | ≤ 50,4 | 34,0 | ≥ 5,7 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Carne picada de cordero: USDA da -0,251 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de carne picada de cordero, carne picada
- 400 g de patata, en dados de 3 cm
- 200 g de zanahoria, en rodajas gruesas
- 100 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela y corta la patata en dados de 3 cm y la zanahoria en rodajas gruesas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto. Dora la carne picada desmenuzándola 5 minutos, hasta que no quede nada rosado.
- Añade la cebolla y el ajo, y rehoga 4 minutos a fuego medio.
- Aparta del fuego, echa el pimentón y el orégano, remueve y añade el tomate. Vuelve al fuego 2 minutos.
- Echa la zanahoria y la patata, sal, pimienta y 600 ml de agua. Debe cubrir casi todo.
- Cuando hierva, tapa y cuece a fuego suave 30 minutos, removiendo un par de veces con cuidado.
- Quita la tapa y cuece 5 minutos más. La patata debe estar tierna y la salsa espesa. Deja reposar 5 minutos.
Consejo: Si la salsa queda corta de espesor, aplasta un par de trozos de patata con el tenedor y mézclalos.
Por qué funciona
El cordero tiene bastante grasa y sabor: dorarlo primero y estofarlo despacio hace que la salsa se llene de sabor y que la patata lo absorba.
Error típico: Hervir con fuerza: la carne se endurece y la patata se deshace. Mantén un hervor muy suave durante el estofado.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; recalienta hasta que humee. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con ternera picada en lugar de cordero (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con un puñado de guisantes de bote al final (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
