Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (15,3 g × 4 kcal entre 496 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Acelgas | 150 | 29 | 2,7 | 3,2 | 0,3 | 2,4 | 0,8 |
| Garbanzos cocidos | 80 | 131 | 7,1 | 15,8 | 2,1 | 6,1 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 40 | 13 | 0,6 | 2,1 | 0,2 | 0,8 | 0,1 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 9 | 80 | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 384 | 496 | 15,3 | 72,8 | 12,3 | 10,3 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de arroz blanco
- 300 g de acelgas, tallos en trozos y hojas troceadas
- 160 g de garbanzos cocidos, escurridos
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 80 g de tomate triturado (5 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 18 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Separa los tallos de las acelgas de las hojas. Corta los tallos en trozos de 2 cm y trocea las hojas.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y sofríe la cebolla con los tallos 6 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade el ajo picado y rehoga 1 minuto. Aparta del fuego, echa el pimentón, remueve y añade enseguida el tomate triturado.
- Vuelve al fuego y cuece 4 minutos, hasta que el tomate pierda el agua.
- Echa el arroz, los garbanzos y 700 ml de agua caliente. Sala y deja que hierva fuerte 5 minutos.
- Baja a fuego suave, añade las hojas de acelga y cuece 12 minutos más, hasta que el arroz esté tierno y el caldo, meloso.
- Deja reposar 3 minutos antes de servir: el arroz absorbe el caldo y queda cremoso.
Consejo: Calienta el agua antes de echarla: si la añades fría, el arroz tarda más en cocer y se queda más almidonado por fuera que por dentro. Remueve poco para no romper los granos.
Por qué funciona
Los tallos de las acelgas, más duros, se sofríen antes y las hojas entran después, así ambos quedan en su punto. El almidón del arroz espesa el caldo, y los garbanzos aportan cuerpo sin necesidad de carne.
Error típico: Remover mucho el arroz: suelta almidón en exceso y el plato queda pastoso en lugar de meloso. Remueve lo justo y deja reposar al final.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho: al enfriarse, el arroz absorbe todo el caldo. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recaliéntalo con un chorro de agua hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con espinacas en lugar de acelgas, añadidas los últimos 3 minutos.
- Con una pizca de azafrán en el agua, para darle color y aroma.
- Con garbanzos secos remojados y cocidos en casa: usa 80 g ya cocidos y escurridos por ración (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
