Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (26,8 g × 4 kcal entre 486 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Bacalao fresco | 120 | 84 | 19,3 | 0,0 | 0,8 | 0,0 | 0,9 |
| Espárragos verdes | 100 | 24 | 1,4 | 3,2 | 0,2 | 1,9 | 0,0 |
| Tomate triturado | 40 | 13 | 0,6 | 2,1 | 0,2 | 0,8 | 0,1 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 375 | 486 | 26,8 | 64,4 | 12,1 | 3,6 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de arroz blanco
- 240 g de bacalao fresco, en trozos de 3 cm
- 200 g de espárragos verdes, troceados
- 80 g de tomate triturado (5 cucharadas soperas)
- 60 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y sofríe la cebolla y el ajo 5 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade los espárragos troceados y saltea 3 minutos. Aparta del fuego, echa el pimentón y el tomate y vuelve al fuego un minuto, removiendo.
- Echa el arroz y remueve 1 minuto para que se impregne del sofrito.
- Vierte 660 ml de agua caliente y la sal, mezcla una vez y lleva a ebullición. Cuece 10 minutos a fuego medio sin remover demasiado.
- Coloca el bacalao sobre el arroz, tapa y cuece a fuego suave 7 a 8 minutos más, hasta que el arroz esté tierno y el pescado se separe en lascas.
- Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos. El arroz tiene que quedar meloso, con caldo cremoso.
Consejo: Calcula el líquido con cuidado: este arroz se cocina con más agua que uno seco, para que quede meloso. Añade el bacalao al final para que no se deshaga del todo.
Por qué funciona
El almidón del arroz se suelta en el caldo y lo vuelve cremoso, y el bacalao le da un fondo salino y marino sin necesidad de caldos preparados. Los espárragos aportan un punto fresco y mordida.
Error típico: Remover mucho mientras cuece: el arroz suelta todo el almidón y queda un engrudo. Mueve lo justo y deja que repose al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (bacalao fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se toma recién hecho: el arroz se espesa al enfriar. Si sobra, enfríalo pronto, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado 1 día como mucho y recalienta con un chorro de agua hasta que esté bien caliente. No se guarda de nuevo ni se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con abadejo en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con gambas peladas en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con alcachofas cocidas en lugar de los espárragos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
