Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (9,1 g × 4 kcal entre 352 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Almendras crudas | 15 | 88 | 3,2 | 1,4 | 7,7 | 1,6 | 0,0 |
| Plátano | 50 | 49 | 0,3 | 10,7 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Miel | 20 | 61 | 0,1 | 16,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 126 | 352 | 9,1 | 52,1 | 10,2 | 7,4 | 0,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 160 g de copos de avena (16 cucharadas soperas colmadas)
- 60 g de almendras crudas, picadas gruesas
- 200 g de plátano, muy maduro, aplastado
- 80 g de miel (4 cucharadas soperas)
- 5,2 g de canela molida (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C, con calor arriba y abajo, y forra una fuente pequeña de horno (unos 20 x 20 cm) con papel de hornear.
- Pica las almendras con un cuchillo grande, en trozos del tamaño de un grano de arroz grande.
- Aplasta el plátano con un tenedor en un bol grande hasta que quede un puré con pocos grumos. Añade la miel y la canela y mezcla.
- Echa la avena y las almendras y remueve hasta que no quede avena seca. La masa tiene que quedar pegajosa y compacta.
- Vuélcala en la fuente y aplástala con el dorso de una cuchara mojada, hasta que quede uniforme y de unos 1,5 cm de grosor.
- Hornéala 18 o 20 minutos, hasta que los bordes estén dorados y el centro firme al tocarlo.
- Déjala enfriar 20 minutos en la fuente y córtala en 8 barritas con un cuchillo bien afilado. Cuenta 8 barritas por ración.
Consejo: Si quieres las barritas más crujientes, tuesta las almendras picadas 3 minutos en una sartén seca antes de mezclarlas. Y espera a que se enfríen del todo para cortarlas: calientes se desmigan.
Por qué funciona
El plátano maduro y la miel hacen de pegamento: al enfriarse se endurecen un poco y sujetan la avena y las almendras sin necesidad de harina ni huevo. Las almendras aportan el crujiente.
Error típico: Cortar las barritas recién salidas del horno. La miel aún está blanda y se rompen. Déjalas enfriar y, si ves que se desmigan, pásalas 10 minutos a la nevera.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y frutos de cáscara (almendras crudas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en un recipiente cerrado, en la nevera, 1 o 2 días como mucho. Si las dejas fuera, se reblandecen. Se pueden congelar, ya cortadas, separadas con papel.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con nueces en lugar de almendras.
- Con 10 g de pasas por ración mezcladas con la avena (cambian los valores).
- Con una cucharada de crema de cacahuete por ración en lugar de parte de la miel (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
