Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (10,5 g × 4 kcal entre 313 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de arándanos. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Plátano | 60 | 58 | 0,4 | 12,8 | 0,2 | 1,0 | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Yogur natural desnatado | 30 | 15 | 1,3 | 2,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arándanos | 30 | 17 | 0,2 | ≤ 4,4 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Canela molida | 1,3 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Total | 196 | 313 | 10,5 | ≤ 51,7 | 5,2 | ≥ 5,9 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 160 g de copos de avena (16 cucharadas soperas colmadas)
- 240 g de plátano, muy maduro
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de yogur natural desnatado (8 cucharadas soperas)
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 120 g de arándanos
- 5,2 g de canela molida (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C, con calor arriba y abajo. Forra un molde de 6 huecos para muffins con cápsulas de papel o úntalo con unas gotas de aceite.
- Tritura la avena en la batidora hasta que quede como harina gruesa y pásala a un bol.
- En el vaso de la batidora, sin lavarlo, pon el plátano troceado, los huevos, el yogur, la miel y la canela y bate hasta obtener una crema lisa.
- Mézclala con la avena triturada y añade la mitad de los arándanos con una espátula, sin batir más.
- Reparte la masa en los 6 huecos, hasta tres cuartas partes de su altura, y pon el resto de los arándanos por encima.
- Hornea 20 minutos, hasta que estén dorados y un palillo salga limpio de uno de ellos.
- Déjalos 5 minutos en el molde antes de sacarlos. Cuenta 1 o 2 muffins por ración.
Consejo: Pasa los arándanos por una cucharadita de avena antes de echarlos: así no se hunden todos en el fondo.
Por qué funciona
La avena triturada hace de harina y el plátano maduro aporta humedad y dulzor. Como no sube con ningún polvo, el muffin queda denso y húmedo, más cercano a una tortita gruesa que a una magdalena.
Error típico: Esperar que suban como los de pastelería: este muffin es denso por diseño. Si te salen secos, es que has pasado de tiempo: sácalos en cuanto el palillo salga limpio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días como mucho. Se pueden congelar de uno en uno y calentar unos segundos en el microondas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con fresas troceadas en lugar de arándanos (cambian los valores).
- Con 5 g de nueces troceadas por ración añadidas a la masa (cambian los valores).
- Con yogur griego en lugar de natural (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
