Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (13,7 g × 4 kcal entre 360 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Leche entera | 207 | 124 | 6,8 | 9,5 | 6,6 | 0,0 | 0,2 |
| Plátano | 100 | 97 | 0,7 | 21,3 | 0,3 | 1,7 | 0,0 |
| Copos de avena | 30 | 114 | 4,0 | 17,5 | 1,8 | 3,1 | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 11 | 25 | 2,2 | 2,3 | 1,5 | 4,1 | 0,0 |
| Total | 348 | 360 | 13,7 | 50,6 | 10,2 | 8,9 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 200 ml de leche entera (1 vaso)
- 1 plátano mediano (100 g, pelado y en rodajas)
- 30 g de copos de avena (3 cucharadas soperas colmadas)
- 11 g de cacao puro en polvo (2 cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela el plátano y córtalo en rodajas. Si está muy maduro, queda más dulce y suave.
- Echa en el vaso de la batidora la leche, el plátano, la avena y el cacao.
- Tritura 1 minuto a máxima potencia, hasta que no se noten trozos de avena y quede una crema espesa.
- Prueba: si lo quieres más líquido, añade un chorrito de leche y tritura otros 10 segundos.
- Sírvelo enseguida en un vaso grande.
Consejo: Congela las rodajas de plátano de la víspera y quedará frío y cremoso como un helado, sin necesidad de hielo. Si el cacao se queda en grumos, mételo antes con un poco de leche.
Por qué funciona
La avena, al triturarse, espesa la leche con su almidón y el plátano maduro pone el dulzor, así que no hace falta endulzarlo. El cacao puro es amargo y se equilibra con la fruta.
Error típico: Poner la avena sin triturar lo suficiente: queda arenoso. Dale un minuto entero y, si tu batidora es floja, remoja la avena 10 minutos en la leche antes.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y leche (incluida la lactosa) (leche entera).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (cacao puro en polvo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento: se separa y la avena espesa si espera. Como mucho, guárdalo en un bote cerrado en la nevera 1 día y agítalo bien.
Variantes
- Con leche desnatada en lugar de entera (cambian los valores).
- Con una cucharada de crema de cacahuete (cambian los valores).
- Con media cucharadita de canela en lugar del cacao (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
