Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (21,4 g × 4 kcal entre 443 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate triturado | 90 | 29 | 1,3 | 4,7 | 0,4 | 1,7 | 0,3 |
| Pimiento rojo | 70 | 19 | 0,6 | 3,8 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 7 | 62 | 0,0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Total | 372 | 443 | 21,4 | 39,2 | 20,3 | 5,9 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 70 g de pimiento rojo, en dados pequeños
- 40 g de cebolla, picada fina
- 3 g de ajo (1 diente)
- 1 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 7 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 60 g de pan (2 rebanadas), para mojar
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén pequeña con tapa a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento 8 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade el ajo laminado y dale 1 minuto. Aparta del fuego, echa el pimentón y remueve 10 segundos, sin que se queme.
- Vuelve al fuego, añade el tomate y la sal y cuece 10 o 12 minutos a fuego suave, hasta que la salsa espese y se separe un poco el aceite.
- Haz con la cuchara 2 huecos en la salsa y casca ahí los huevos, uno a uno. Tapa la sartén.
- Cuece a fuego muy suave 4 o 5 minutos, hasta que la clara esté cuajada y la yema todavía blanda.
- Sirve en la propia sartén o en un plato hondo, con el pan para mojar.
Consejo: Casca cada huevo en una taza antes de echarlo al hueco: si se rompe la yema o cae un trozo de cáscara, lo sacas sin estropear el plato.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El vapor atrapado bajo la tapa cuece la parte de arriba del huevo mientras la salsa caliente cuaja la de abajo, así que la clara queda firme sin necesidad de dar la vuelta. El tomate, ya reducido, se vuelve dulce.
Error típico: Echar los huevos a una salsa líquida: se esparcen y se mezclan con ella. Deja que espese bien antes de hacer los huecos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor recién hecho. La salsa sola se guarda en la nevera en un recipiente cerrado para 1 o 2 días y se hacen los huevos al momento; los huevos ya cuajados, tómalos enseguida.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un puñado de espinacas añadidas al sofrito (cambian los valores).
- Con pimiento verde en lugar del rojo.
- Con 40 g de queso feta desmenuzado por encima al final (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
