Por ración
El 40 % de sus kcal viene de la proteína (31,0 g × 4 kcal entre 310 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Clara de huevo | 160 | 88 | 17,1 | 3,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Champiñones | 100 | 25 | 2,9 | 2,4 | 0,4 | 1,7 | 0,0 |
| Jamón cocido | 40 | 42 | 6,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 1,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 346 | 310 | 31,0 | 23,8 | 8,7 | 3,4 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 5 claras (160 g)
- 100 g de champiñones, laminados
- 40 g de jamón cocido (2 lonchas), en dados
- 40 g de pan (1 rebanada)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Limpia los champiñones con un papel húmedo y lamínalos. Corta el jamón en dados.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego fuerte y saltea los champiñones 4 o 5 minutos, sin moverlos mucho, hasta que se doren y pierdan el agua.
- Añade el jamón y la mitad de la sal, remueve 1 minuto y pasa todo a un plato.
- Bate las claras con el resto de la sal y la pimienta con un tenedor hasta que se mezclen.
- Echa el resto del aceite en la sartén a fuego medio y vierte las claras. Cuando empiecen a cuajar en los bordes, reparte los champiñones y el jamón por encima.
- Dóblala por la mitad, cocina 30 segundos más y sírvela con el pan tostado.
Consejo: Sala los champiñones al final de dorarlos y no antes: la sal les saca el agua y se cuecen en lugar de dorarse.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
Las claras cuajan rápido y quedan tiernas, con un sabor muy suave; los champiñones muy dorados y el jamón ponen todo el sabor del plato, así que la tortilla no necesita más.
Error típico: Echar los champiñones sin esperar a que la sartén esté caliente: sueltan agua y quedan grises. Fuego fuerte y no los muevas al principio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (clara de huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), leche (incluida la lactosa) (jamón cocido) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor al momento; las claras se ponen gomosas al recalentar. Si sobra, guárdala 1 día en la nevera en un recipiente cerrado y tómala fría en un bocadillo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 1 huevo entero y 3 claras, para que quede más jugosa (cambian los valores).
- Con espinacas en lugar del jamón (cambian los valores).
- Con cebolla roja salteada junto a los champiñones (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
