Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (20,5 g × 4 kcal entre 423 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena | 40 | 152 | 5,4 | 23,3 | 2,4 | 4,2 | 0,0 |
| Champiñones | 100 | 25 | 2,9 | 2,4 | 0,4 | 1,7 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Queso fresco | 30 | 89 | 5,7 | 0,9 | 7,0 | 0,0 | 0,5 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 259 | 423 | 20,5 | 29,3 | 22,9 | 6,5 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 40 g de copos de avena (4 cucharadas soperas colmadas)
- 100 g de champiñones, laminados
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 30 g de queso fresco, desmenuzado
- 30 g de cebolla, picada fina
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén y sofríe la cebolla 3 minutos a fuego medio. Añade los champiñones y dóralos 5 minutos, sin moverlos mucho.
- Sazona los champiñones con la mitad de la sal y apártalos en un plato.
- En un cazo pon la avena con 250 ml de agua y el resto de la sal. Cuece a fuego medio 5 minutos, removiendo, hasta que espese como una crema.
- Retira el cazo del fuego y mezcla el queso fresco desmenuzado.
- En la misma sartén, con el aceite que queda, haz el huevo a la plancha 2 minutos, hasta que la clara cuaje y la yema siga blanda.
- Sirve las gachas en un bol con los champiñones, el huevo encima, la pimienta y el pimentón.
Consejo: No muevas los champiñones los primeros 2 minutos: así se doran en lugar de soltar agua y hervir.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La avena cocida en agua es neutra y cremosa, como una polenta rápida. Los champiñones dorados y la yema líquida le dan el sabor y la salsa.
Error típico: Echar toda la sal al principio en las gachas y al final en los champiñones: se pasa. Reparte la sal y prueba antes de servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se toma recién hecho. Si sobran las gachas, guárdalas en la nevera 1 día y caliéntalas con un chorrito de agua; el huevo, mejor hacerlo al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas salteadas en lugar de champiñones.
- Con jamón cocido en tacos en lugar del queso fresco.
- Con 2 huevos en lugar de 1 (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
