Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (23,8 g × 4 kcal entre 464 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 150 | 24 | 1,5 | 3,8 | 0,3 | 1,2 | 0,0 |
| Copos de avena | 35 | 133 | 4,7 | 20,4 | 2,1 | 3,6 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Queso fresco | 60 | 178 | 11,3 | 1,8 | 14,0 | 0,0 | 0,9 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Total | 302 | 464 | 23,8 | 26,7 | 27,4 | 5,1 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de calabacín, rallado
- 70 g de copos de avena (6 cucharadas soperas colmadas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 120 g de queso fresco, desmenuzado
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Ralla el calabacín, mézclalo con la mitad de la sal y déjalo 5 minutos en un colador. Después aprieta con las manos para sacar el agua.
- En un bol bate los huevos con la pimienta y el orégano. Añade el calabacín escurrido y la avena.
- Mezcla y deja reposar 5 minutos para que la avena absorba el líquido que quede.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Pon montoncitos de masa y aplástalos hasta unos 8 cm de ancho.
- Dóralas 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que estén firmes y de color dorado.
- Sírvelas con el queso fresco desmenuzado por encima.
Consejo: Escurrir bien el calabacín es lo que decide el resultado: con el agua dentro, las tortitas no se doran y se rompen.
Por qué funciona
La sal saca el agua del calabacín antes de cocinarlo, y la avena absorbe la que queda y une la masa junto al huevo. Por eso salen firmes y doradas.
Error típico: No exprimir el calabacín. Aprieta con las manos o con un paño limpio, hasta que deje de gotear.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recaliéntalas en la sartén 1 minuto por lado para que vuelvan a crujir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con zanahoria rallada en lugar de la mitad del calabacín.
- Con feta en lugar de queso fresco (cambian los valores).
- Con una cucharada de yogur natural por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 24 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
