Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (20,7 g × 4 kcal entre 373 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Espinacas frescas | 60 | 13 | 1,7 | 0,6 | 0,4 | 1,0 | 0,2 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 228 | 373 | 20,7 | 28,3 | 18,1 | 3,5 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 60 g de pan (2 rebanadas), tostadas
- 60 g de espinacas frescas, lavadas
- 2 g de ajo (½ diente)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,3 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon un cazo ancho con 800 ml de agua a fuego medio. Cuando empiecen a subir burbujas pequeñas del fondo, baja el fuego: no debe hervir fuerte.
- Rompe cada huevo en una taza pequeña. Remueve el agua en círculo para hacer un remolino suave y deja caer los huevos uno a uno.
- Cuécelos 3 minutos. Sácalos con una espumadera y apóyalos sobre papel de cocina.
- Mientras, tuesta el pan. Calienta el aceite en una sartén, dora el ajo laminado 30 segundos y añade las espinacas.
- Saltea las espinacas 1 o 2 minutos, hasta que bajen y se pongan brillantes. Sazona con la sal.
- Reparte las espinacas sobre las tostadas, pon encima los huevos y termina con la pimienta.
Consejo: Usa huevos muy frescos: la clara es más espesa y se queda pegada a la yema. Si no, cuela cada huevo antes en un colador para quitar la parte más líquida.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El agua a punto de hervir, pero sin hervir, cuaja la clara despacio y deja la yema líquida. El remolino ayuda a que la clara envuelva la yema en lugar de dispersarse.
Error típico: Cocer los huevos con el agua a borbotones: la clara se deshilacha y la yema se cuaja. Baja el fuego hasta que solo se muevan burbujas pequeñas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se toma recién hecho. Los huevos escalfados no se recalientan bien: la yema se cuaja. Las espinacas sí aguantan un día en la nevera.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rúcula en lugar de espinacas, cruda y aliñada con el aceite.
- Con tomate rallado sobre la tostada, antes de las espinacas.
- Con un huevo menos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
