Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (25,9 g × 4 kcal entre 465 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Queso fresco | 40 | 119 | 7,6 | 1,2 | 9,4 | 0,0 | 0,6 |
| Pimiento rojo | 60 | 16 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Pan | 50 | 137 | 5,3 | 21,8 | 2,3 | 2,0 | 0,6 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 256 | 465 | 25,9 | 27,3 | 26,7 | 2,8 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 40 g de queso fresco, en cubitos
- 60 g de pimiento rojo, en tiras finas
- 50 g de pan (2 rebanadas)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el pimiento, quítale las semillas y córtalo en tiras muy finas. Corta el queso fresco en cubitos.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente pequeña a fuego medio y saltea el pimiento 3 o 4 minutos, hasta que esté blando. Resérvalo en un plato.
- Bate los huevos con la sal y la pimienta, solo hasta que se mezclen.
- Limpia la sartén, echa el resto del aceite y, a fuego medio-alto, vierte los huevos. Mueve la sartén y levanta los bordes con la espátula para que el huevo crudo fluya hacia ellos.
- Cuando esté casi cuajada pero aún jugosa por arriba, pon en una mitad el pimiento y el queso, dobla la otra mitad por encima y espera 20 segundos.
- Desliza la tortilla al plato y sírvela con el pan, tostado si quieres.
Consejo: Saca el queso de la nevera unos minutos antes: así se templa con el calor de la tortilla sin enfriarla. Y tuesta el pan mientras haces la tortilla, no antes.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La tortilla francesa se hace en poco tiempo y a fuego vivo, de modo que el exterior se dora ligeramente y el interior queda tierno. El queso fresco apenas se funde y aporta un toque ácido y suave frente al pimiento dulce.
Error típico: Cocinarla a fuego bajo y demasiado tiempo: sale seca y gomosa. Mejor sartén bien caliente, poco tiempo y retirarla cuando aún brilla un poco.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor al momento. Si sobra, guárdala en un recipiente cerrado en la nevera 1 día y tómala fría o caliéntala unos segundos; no la recalientes mucho.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con cebolla roja en lugar del pimiento (cambian los valores).
- Con requesón en lugar del queso fresco (cambian los valores).
- Con un puñado de rúcula dentro, al doblarla (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
