Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (17,1 g × 4 kcal entre 403 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Hummus | 50 | 115 | 3,7 | 4,8 | 8,6 | 2,7 | 0,6 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla morada | 15 | 7 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 259 | 403 | 17,1 | 34,8 | 19,6 | 6,4 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 50 g de hummus (2 cucharadas soperas colmadas)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 80 g de tomate (½ tomate mediano), en rodajas finas
- 15 g de cebolla morada, en láminas muy finas
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
- 0,3 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el huevo en un cazo, cúbrelo con agua fría y llévalo a ebullición. Desde que hierva, cuécelo 10 minutos.
- Pásalo a un bol con agua fría para que se pele bien.
- Mientras, tuesta el pan. Corta el tomate en rodajas finas y la cebolla en láminas muy finas.
- Unta el hummus sobre las tostadas calientes, en una capa gruesa y despareja.
- Reparte encima el tomate, la cebolla y el huevo pelado y en rodajas.
- Termina con la sal, el pimentón y el hilo de aceite.
Consejo: Si la cebolla te resulta fuerte, déjala 5 minutos en agua fría y sécala: pierde la agresividad y se queda crujiente.
Por qué funciona
El hummus hace de untura cremosa y evita que el pan se empape con el tomate; el pimentón y la cebolla dan el punto picante y el huevo duro lo hace una comida completa.
Error típico: Poner el tomate sobre el pan sin el hummus debajo: empapa la tostada y se deshace. Unta primero y añade el tomate justo antes de comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y sésamo (hummus).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se monta al momento. Si quieres adelantar, guarda el huevo cocido con cáscara en la nevera 1 o 2 días, y el hummus tapado; la tostada no se guarda montada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pepino en rodajas en lugar del tomate.
- Con aguacate en lugar del hummus (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes picadas por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
