Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (11,0 g × 4 kcal entre 314 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Espinacas frescas | 40 | 9 | 1,2 | 0,4 | 0,2 | 0,6 | 0,1 |
| Kiwi | 120 | 70 | 1,2 | 14,0 | 0,7 | 2,5 | 0,0 |
| Plátano | 100 | 97 | 0,7 | 21,3 | 0,3 | 1,7 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 125 | 63 | 5,3 | 10,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 |
| Copos de avena | 20 | 76 | 2,7 | 11,7 | 1,2 | 2,1 | 0,0 |
| Total | 405 | 314 | 11,0 | 57,5 | 2,6 | 6,9 | 0,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 40 g de espinacas frescas, lavadas
- 120 g de kiwi (2 kiwis), pelados
- 100 g de plátano (1 plátano mediano), pelado
- 125 g de yogur natural desnatado (1 yogur)
- 20 g de copos de avena (2 cucharadas soperas colmadas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela los kiwis y el plátano, y córtalos en trozos.
- Pon en el vaso de la batidora el yogur, 100 ml de agua fría y las espinacas. Bate 30 segundos.
- Añade el kiwi, el plátano y la avena.
- Bate 1 minuto, hasta que no queden trozos de espinaca ni de avena.
- Si queda muy espeso, añade un chorrito de agua y bate 10 segundos más.
- Sírvelo enseguida, en un vaso alto.
Consejo: Congela el plátano en rodajas la noche anterior: el batido sale más frío y cremoso sin necesidad de hielo. Si no te gusta el sabor de la hoja, usa solo 20 g de espinacas la primera vez y ve subiendo. Si usas kiwis muy maduros, notarás menos acidez y podrás subir la cantidad.
Por qué funciona
Batir primero el líquido con las espinacas las deshace del todo; el plátano da cuerpo y dulzor, y el kiwi aporta un punto ácido que equilibra el sabor de la hoja.
Error típico: Batir todo a la vez: quedan hilos de espinaca. Primero la hoja con el líquido, y luego el resto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento: se separa y oxida en poco tiempo. Si hace falta, guárdalo en un bote cerrado en la nevera unas horas y agítalo antes de beberlo.
Variantes
- Con leche desnatada en lugar de agua (cambian los valores).
- Con una manzana en lugar del kiwi.
- Sin avena, si prefieres un batido más ligero (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
