Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (17,4 g × 4 kcal entre 325 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Berenjena | 180 | 40 | 1,6 | 5,4 | 0,2 | 4,3 | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Yogur griego natural 0 % | 60 | 37 | 6,2 | 2,2 | 0,2 | 0,0 | 0,1 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 333 | 325 | 17,4 | 21,8 | 16,8 | 5,8 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 360 g de berenjena (1 berenjena mediana), en rodajas de 1 cm
- 60 g de pan (2 rebanadas), seco, rallado o triturado
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 120 g de yogur griego natural 0 % (1 yogur)
- 4 g de ajo (1 diente)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 220 °C, con calor arriba y abajo, y forra una bandeja con papel de horno.
- Tritura el pan seco hasta hacerlo migas y mézclalo en un plato con el orégano. Bate el huevo en otro plato.
- Corta la berenjena en rodajas de 1 cm. Sálalas un poco y déjalas 10 minutos sobre papel de cocina; luego sécalas con otro papel.
- Pasa cada rodaja por el huevo y después por el pan rallado, apretando para que se pegue bien. Colócalas en la bandeja sin amontonar.
- Riégalas con el aceite en un hilo fino y hornéalas 20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén doradas y la berenjena, blanda por dentro.
- Mientras, mezcla el yogur con el ajo muy picado, una pizca de sal y 10 ml de agua si lo quieres más suelto.
- Sirve las rodajas calientes con la salsa al lado.
Consejo: Seca bien las rodajas después de salarlas: si llegan húmedas, el empanado se despega. Con la bandeja caliente de antes de meter las rodajas, la base queda más crujiente.
Por qué funciona
La sal saca parte del agua de la berenjena y el pan rallado seco se tuesta en el horno fuerte; así el exterior queda crujiente y el interior, cremoso, sin freír.
Error típico: Amontonar las rodajas en la bandeja: el vapor las reblandece y el empanado no se dora. Déjalas con espacio y no las muevas hasta que pase la mitad del tiempo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha, porque el empanado se ablanda. Si sobra, guárdala en la nevera en un recipiente cerrado 1 o 2 días y recupera el crujiente 5 minutos en el horno a 200 °C. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con calabacín en rodajas en lugar de berenjena.
- Con un chorrito de miel por encima, a la manera de la berenjena con miel del sur (cambian los valores).
- Con salsa de tomate triturado caliente en lugar del yogur (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
