Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (6,2 g × 4 kcal entre 188 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mango | 150 | 93 | 0,9 | 20,3 | 0,9 | 2,7 | 0,0 |
| Yogur natural desnatado | 125 | 63 | 5,3 | 10,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,8 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Total | 286 | 188 | 6,2 | 38,8 | 1,0 | 3,1 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 150 g de mango (1 taza), pelado y en trozos, mejor frío
- 125 g de yogur natural desnatado (1 yogur)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 0,8 g de canela molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela el mango, retira el hueso y corta la pulpa en trozos. Si lo tienes frío de la nevera, mejor.
- Pon en el vaso de la batidora el mango, el yogur, la miel y 60 ml de agua fría.
- Tritura 1 minuto, hasta que no queden hebras de mango y la mezcla esté lisa y espesa.
- Prueba y añade un poco más de miel si el mango no estaba muy dulce.
- Sírvelo en un vaso alto, con la canela espolvoreada por encima, y tómalo enseguida.
Consejo: Si el mango no está muy frío, añade tres cubitos de hielo al vaso de la batidora: queda más espeso y más fresco, aunque algo más aguado cuando se derrite.
Por qué funciona
El mango maduro tiene mucha pulpa fibrosa fina que, triturada con el yogur, espesa la bebida sin hielo ni helado; la canela suaviza el dulzor y la acidez del yogur lo equilibra.
Error típico: Usar un mango verde o duro: sale ácido y con hebras. Elige uno que ceda un poco al presionarlo y huela dulce junto al rabo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Es mejor tomarlo recién hecho. Si sobra, guárdalo tapado en la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día y remuévelo bien antes de beberlo, porque se separa.
Variantes
- Con yogur griego en lugar del natural: más espeso y cremoso (cambian los valores).
- Con melocotón en lugar de mango (cambian los valores).
- Con una pizca de comino y sal en lugar de miel y canela, al estilo del lassi salado (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
