Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (17,3 g × 4 kcal entre 259 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de pavo | 80 | 126 | 13,8 | 0,0 | 7,7 | 0,0 | 0,2 |
| Lechuga iceberg | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 2,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Cacahuetes | 10 | 55 | 2,3 | 1,9 | 4,3 | 0,8 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Comino molido | 0,4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 199 | 259 | 17,3 | ≤ 7,6 | 17,4 | ≥ 2,4 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de carne picada de pavo
- 120 g de lechuga iceberg (6 hojas grandes), hojas enteras, bien lavadas
- 80 g de zanahoria, rallada
- 20 g de cacahuetes (2 cucharadas soperas), sin sal, picados
- 4 g de ajo (1 diente), picado
- 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 0,8 g de comino molido (½ cucharadita)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Separa las hojas de lechuga con cuidado, lávalas y sécalas bien con papel de cocina. Ralla la zanahoria y pica el ajo y los cacahuetes.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y sofríe el ajo 30 segundos, sin que se queme.
- Añade el pavo picado y deshazlo con una cuchara de madera. Cocínalo 6 o 7 minutos, hasta que no quede nada rosado y se dore un poco.
- Añade la zanahoria, el pimentón, el comino y la sal. Remueve 2 minutos más.
- Aparta del fuego y mezcla la mitad de los cacahuetes.
- Reparte el relleno en las hojas de lechuga y espolvorea el resto de los cacahuetes.
- Enrolla o dobla las hojas y cómelas enseguida, con las manos.
Consejo: Elige hojas de la parte exterior del cogollo, que son más anchas y flexibles. Seca bien la lechuga: si llega mojada, el relleno resbala y las hojas se ablandan.
Por qué funciona
El relleno caliente y especiado contrasta con la lechuga fría y crujiente, y los cacahuetes picados ponen un toque tostado y graso que une el conjunto sin pan ni arroz.
Error típico: Rellenar con la carne recién sacada del fuego y dejarla mucho rato: la lechuga se marchita. Deja que el relleno entre en calor templado y rellena justo antes de comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cacahuetes (cacahuetes).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Guarda el relleno aparte, en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y recaliéntalo bien hasta que humee. Las hojas de lechuga, aparte y secas; los rollitos ya montados no se guardan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con ternera picada en lugar de pavo, hecha del todo.
- Con tofu desmenuzado en lugar de la carne (cambian los valores).
- Con unos trozos de pepino y sin zanahoria.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
