Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (17,9 g × 4 kcal entre 369 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 130 | 173 | 9,1 | 18,7 | 4,0 | 7,7 | 0,7 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 20 | 7 | 0,2 | 1,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Yogur griego natural 0 % | 60 | 37 | 6,2 | 2,2 | 0,2 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 245 | 369 | 17,9 | ≤ 34,7 | 14,8 | ≥ 8,3 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos, enjuagados y bien secos
- 30 g de harina de trigo (3 cucharadas soperas)
- 40 g de cebolla, muy picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 1,2 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 120 g de yogur griego natural 0 % (1 yogur)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y forra una bandeja con papel de horno.
- Escurre los garbanzos, enjuágalos y sécalos muy bien con papel de cocina. Si están húmedos, la masa no se sostiene.
- Tritúralos con la cebolla, el ajo, el comino, el pimentón y la sal, a golpes, hasta que quede una pasta gruesa, no un puré liso.
- Pásala a un bol, añade la harina y mezcla. Con las manos húmedas, forma 6 bolitas por ración y aplástalas un poco.
- Colócalas en la bandeja, pincélalas con la mitad del aceite y hornea 12 minutos. Dales la vuelta, pincélalas con el resto y hornea 10 minutos más, hasta que estén doradas.
- Mientras, mezcla el yogur con el limón y una pizca de sal.
- Deja reposar las bolitas 3 minutos y sírvelas con la salsa.
Consejo: Si la masa se pega a las manos, déjala 10 minutos en la nevera antes de formar las bolitas: se vuelve más firme y se manipula mejor.
Por qué funciona
Al triturar los garbanzos a golpes queda una textura con grano que, al hornearse, se tuesta por fuera y se mantiene tierna por dentro; el comino y el ajo dan el sabor típico.
Error típico: Triturar demasiado la masa hasta hacerla puré: las bolitas salen pastosas y se aplastan. Para a golpes y deja grano, y seca bien los garbanzos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recupera el crujiente 8 minutos en el horno a 180 °C. También se pueden congelar, ya cocinadas, y recalentar bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos secos remojados una noche y triturados crudos, para un falafel más tradicional (cambian los valores).
- Con un poco de tahini en la salsa de yogur (cambian los valores).
- En forma de hamburguesas pequeñas: hornéalas 10 minutos por lado.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
