Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (16,4 g × 4 kcal entre 282 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pepino | 200 | 28 | 1,2 | ≤ 6,0 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 125 | 76 | 12,9 | 4,5 | 0,5 | 0,0 | 0,1 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Total | 361 | 282 | 16,4 | ≤ 12,5 | 19,4 | ≥ 0,9 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de pepino (1 pepino grande), pelado y troceado
- 250 g de yogur griego natural 0 % (2 yogures)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 30 g de nueces peladas (12 mitades de nuez), troceadas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela el pepino, quítale las semillas si son grandes y trocéalo.
- Pon el pepino, el yogur, el ajo pelado, el limón, la sal y 100 ml de agua fría en el vaso de la batidora.
- Tritura 1 minuto, hasta que quede una crema lisa y verde clara. Con la batidora en marcha, añade la mitad del aceite.
- Prueba y ajusta de sal y de limón. Debe saber fresca y algo ácida.
- Guárdala en la nevera al menos 1 hora, para que se enfríe del todo y el ajo se suavice.
- Mientras, tuesta las nueces 2 minutos en una sartén seca a fuego medio.
- Sirve la sopa en un bol, con las nueces por encima y el resto del aceite en un hilo.
Consejo: Si el ajo te resulta fuerte, usa solo la mitad o déjalo reposar en el limón 5 minutos antes de triturarlo. Y sirve la sopa bien fría, casi helada.
Por qué funciona
El pepino aporta frescor y agua, el yogur da cuerpo y acidez, y las nueces tostadas ponen un contraste crujiente; el aceite redondea la mezcla.
Error típico: Triturar el pepino con la piel gruesa y sin pelar: amarga y deja trocitos verdes. Pélalo, o usa uno sin pepitas, y tritura a conciencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; remuévela antes de servir porque se separa. Las nueces, aparte y tostadas al momento. No se congela bien.
Variantes
- Con almendras en lugar de nueces.
- Con una pizca de orégano en la sopa.
- Con medio aguacate en lugar de parte del yogur, más cremosa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
