Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (18,9 g × 4 kcal entre 322 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 30 | 14 | 0,3 | 2,2 | 0,1 | 0,9 | 0,1 |
| Guisantes de bote | 30 | 23 | 1,4 | 2,0 | 0,4 | 1,8 | 0,2 |
| Atún al natural | 30 | 27 | 5,7 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,2 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Yogur griego natural 0 % | 25 | 15 | 2,6 | 0,9 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 299 | 322 | 18,9 | ≤ 27,3 | 14,3 | ≥ 2,7 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Guisantes de bote: Guisantes de bote escurridos y enjuagados, con sal y azúcar añadidos.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de patata (2 patatas pequeñas), con piel, lavada
- 60 g de zanahoria, pelada
- 60 g de guisantes de bote, escurridos
- 60 g de atún al natural, escurrido
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 50 g de yogur griego natural 0 %
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la patata y la zanahoria enteras en un cazo con agua fría y sal. Cuando hierva, cuécelas 15 a 20 minutos, hasta que un cuchillo entre sin resistencia.
- A la vez, en otro cazo, cuece los huevos 10 minutos desde que hierva y enfríalos en agua fría.
- Escurre la patata y la zanahoria, pélalas cuando se puedan tocar y córtalas en dados pequeños.
- Mezcla en un bol la patata, la zanahoria, los guisantes escurridos, el atún desmenuzado y el huevo picado, reservando un poco de huevo.
- Aliña con el yogur, el aceite, el limón y la sal, y mezcla con cuidado para no deshacer la patata.
- Reparte en dos vasos, tapa y guárdalos en la nevera 1 hora. Sirve con el huevo reservado picado por encima.
Consejo: Cuece la patata con piel y entera: absorbe menos agua y queda con más sabor. Añade el aliño con la patata ya fría para que no se deshaga.
Por qué funciona
El yogur griego y el aceite hacen un aliño cremoso y el limón corta la grasa; al enfriarse, la patata se vuelve firme y los sabores se mezclan.
Error típico: Cocer la patata hasta que se deshace: la ensaladilla sale en puré. Pínchala a partir de los 15 minutos y retírala cuando el cuchillo entre con algo de resistencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: huevo (huevo), pescado (atún al natural) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Al llevar patata y huevo, no la dejes fuera de la nevera más de 2 horas. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con jamón cocido en taquitos en lugar del atún (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes troceadas (cambian los valores).
- Con pimiento rojo asado en tiras (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
