Por ración
El 42 % de sus kcal viene de la proteína (33,9 g × 4 kcal entre 320 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trucha | 120 | 169 | 23,9 | 0,0 | 7,4 | 0,0 | 0,2 |
| Copos de avena | 15 | 57 | 2,0 | 8,7 | 0,9 | 1,6 | 0,0 |
| Clara de huevo | 33 | 18 | 3,5 | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Eneldo | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 40 | 24 | 4,1 | 1,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 236 | 320 | 33,9 | 12,2 | 13,6 | 2,1 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de trucha, filete sin piel ni espinas
- 15 g de copos de avena (1 ½ cucharadas soperas)
- 33 g de clara de huevo (1 clara)
- 15 g de cebolleta (1 cebolleta pequeña), picada muy fina
- 2 g de eneldo, picado
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 40 g de yogur griego natural 0 % (2 cucharadas soperas)
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pica la trucha con un cuchillo grande hasta que quede en trocitos pequeños, como una carne picada gruesa. Si la picas en exceso se vuelve pasta y las hamburguesitas salen gomosas.
- Mézclala en un cuenco con la avena, la clara, la cebolleta, la mitad del eneldo, la sal y la pimienta. Amasa con la mano 1 minuto y deja reposar 10 minutos para que la avena absorba la humedad.
- Mientras tanto, mezcla el yogur con el zumo de limón y el resto del eneldo.
- Forma tres hamburguesitas de unos 5 cm con las manos húmedas.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y dora las hamburguesitas 3 o 4 minutos por lado, hasta que estén doradas y firmes y el centro sea opaco, sin nada rosado.
- Sírvelas con la salsa de yogur al lado.
Consejo: Si la masa se pega a las manos, mójalas con agua fría antes de formar cada hamburguesita. Y si tienes dudas con la primera, haz una prueba pequeña en la sartén para ajustar la sal.
Por qué funciona
La avena hace de ligante y retiene el jugo del pescado, y la clara une la masa sin aportar grasa. El eneldo y el limón refrescan el sabor graso de la trucha.
Error típico: Dar la vuelta demasiado pronto: la hamburguesita se rompe. Espera a que se despegue sola de la sartén y que el borde esté dorado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (clara de huevo), pescado (trucha) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan cocinadas en un recipiente cerrado en la nevera 1 día. Recaliéntalas en la sartén hasta que estén bien calientes por dentro. La salsa de yogur, aparte y mejor del día.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con salmón fresco en lugar de trucha (cambian los valores).
- En el horno a 200 °C durante 12 minutos, dándoles la vuelta a la mitad.
- Con cebollino en lugar de eneldo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 34 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
