Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (15,7 g × 4 kcal entre 225 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Habas | 150 | 108 | 8,4 | 11,2 | 0,9 | 6,3 | 0,2 |
| Jamón cocido | 40 | 42 | 6,7 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 1,0 |
| Cebolleta | 20 | 6 | 0,4 | 0,9 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 7 | 62 | 0,0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 227 | 225 | 15,7 | 13,5 | 9,5 | 7,1 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de habas, desgranadas, frescas o congeladas
- 40 g de jamón cocido (3 lonchas), en tiras
- 20 g de cebolleta, en rodajas finas
- 3 g de ajo (1 diente)
- 2 g de hierbabuena, picada
- 7 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon 300 ml de agua a hervir en un cazo. Cuando hierva, echa las habas y cuécelas 4 minutos si son frescas y tiernas, o 3 si son congeladas. Escúrrelas.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolleta con el ajo laminado 2 minutos, sin que cojan color.
- Añade las habas y saltéalas 3 minutos, removiendo, hasta que estén tiernas y hayan cogido un poco de color.
- Incorpora las tiras de jamón cocido y la pimienta, y saltea 1 minuto más, solo para calentar el jamón.
- Aparta del fuego, añade el zumo de limón y la hierbabuena picada, y sirve enseguida.
Consejo: Si las habas son grandes y tienen la piel gruesa, pélalas tras hervirlas apretándolas entre los dedos: queda el interior verde y tierno. Con habas pequeñas no hace falta.
Por qué funciona
Hervirlas primero las deja tiernas por dentro, y el salteado después les da un punto dorado sin que se resequen. El jamón cocido pone el sabor salado y la hierbabuena, frescor.
Error típico: Saltear las habas crudas directamente en la sartén: por fuera se tuestan y por dentro quedan duras. Hiérvelas siempre antes.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido) y leche (incluida la lactosa) (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y se recalienta en la sartén hasta que esté bien caliente. La hierbabuena se pone al servir. No se congela ya salteada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con guisantes congelados en lugar de habas (cambian los valores).
- Con un huevo a la plancha por encima (cambian los valores).
- Con cebollino en lugar de hierbabuena.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
